維也納小日子

先生二月上夜間的課，我和孩子的晚餐從簡，只有周末一家人才會一起吃飯。不知道是甜食攝取太多、用餐品質不佳，或水分攝取太少，儘管一周運動六天，身體沒有感到精實、輕盈，反而沉重、部分虛肥。三月先生上日間和午間的課，晚上在家，很喜歡一家人一起在餐桌上吃飯聊天的溫馨感覺，每天都想準備豐盛營養的菜餚。這個月的願望是好好吃飯、好好睡覺、每天喝兩公升的水，每天擁抱孩子、說我愛你。 運動 2021/03/10 達成人生初半馬 隔天意猶未盡又跑了10k 3月共跑了80K 閱讀  14 本 (累計21本) 共讀  38本 (累計57本)

  食材： *A* 187g 胡蘿蔔(刨細絲) *B* 125g 奶油 (室溫放軟) 137g 砂糖 1撮鹽 1/2包香草糖 (或香草精少許) *C* 蛋x2 *D* (過篩) 1/2湯匙肉桂粉 125g低筋麵粉 1包 (1.5湯匙)泡打粉 *E* 杏仁粉 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 做法： B料攪拌均勻至稠稠的糊狀後，依序加入C、D、E、A。烤箱175度，烤30-40min (以木塊插下去再拿起來，沒有麵糊黏著為準)。 去年的胡蘿蔔蛋糕 表面用糖霜，今年的用Frischkaese (cream cheese 奶油乳酪) 100g 奶油乳酪+50g糖粉+一湯匙鮮奶油，最後擠一點檸檬汁，全部攪一攪鋪在冷卻的蛋糕體上。今年也省略裝飾(開心果和胡蘿蔔造型的杏仁糖)

 食材： Blätterteig 現成酥皮一張 Topfen 起司一盒 (250g)* Staubzucker 糖粉 40g Vanillinzucker 香草糖粉一包(7g)* Vanillepuddingpulver 香草布丁粉一湯匙 Rosinen 葡萄乾一湯匙* Salz 鹽一小撮 Zitronenschale 檸檬皮削少許 Dotter 蛋黃一顆 做法： 1. 烤箱預熱 200 度 2. 酥皮四邊往內折約一公分 3. 上述食材加在一起攪拌，均勻平鋪在酥皮上。 *Topfen起司可用垮克起司代替。 *香草糖粉可用少許香草經代替。 *葡萄乾稍微用熱水泡軟、擰乾後再添入更好。 派皮周圍折起來的部分可刷蛋液也可不刷。 約烤20分鐘左右。

  怕冷又討厭運動的我，今天在2度多雲的氣候下完成人生初半馬 時間 2:43:45 / 平均配速 7'47" / 陸續有工作進來，德語課和孩子的復活節假期把三月中到四月初塞爆了，未發生卻已焦慮。如果魔羯座會為即將面對的挑戰想十個替代方案，處女座只會想八個而已，不多啦...總之，覺察自己需要來個長跑把雜事想清楚。 過去幾週在登山、短跑或肌力訓練，無論是當下的呼吸和肌力狀態良好，隔天肌肉也不痠痛。感覺到自己的肌耐力和乳酸閾值都大大提升，昨晚想說來個10-12k的長跑吧~ 睡前翻到歐陽靖的書。看完評估自己的狀況，身體告訴我它準備好了，也許這次真的可以跑完半馬~ 早上送女兒上學，回家吃了香蕉、咖啡，加上昨晚還沒消化完的義大利麵，六分飽的狀態。邊暖身拉筋，邊下載《費加洛婚禮》，近三小時的歌劇，聽完可能也跑完了。 帶著鑰匙手機就出門，反正跑不完就像前兩次走4、5k回家就好。平時可能會出現的狀況：肩頸背痠痛、膝蓋痛頭痛暈眩、橫膈膜抽痛、呼吸不順、太冷太熱、大小腿肌肉僵硬通通都沒發生。用自己覺得舒適的速度和腹部深度呼吸，跑得很舒服還能正向思考！（跑完第11k，心想「嗯，剩10k而已! 」明明就還有一半，哪來的自信？） 10k開始右腳有點狀況，調整姿勢還能忍受。跑過15k - 前兩次挑戰未竟的瓶頸，已經知道自己可以跑完。此時，雙腳腳掌都開始有點痛，直到最後1k身體突然輕盈，疼痛感全部消失。21k的終點剛好在住處社區對面的紅綠燈，抬頭看到下課錯過火車班次而晚到家的先生信步走來。

Ch. 1 自我肯定 self-esteem：接受自己、欣賞自己、喜歡自己。明白自己的優缺點、不自大、不自卑、不歧視他人、耐挫力高、能表達自己的意見。 * 不拿自己的孩子和他人比較 * 無條件的愛護孩子 Ch. 4 成長型心態：願意接受挑戰、不容易放棄。多學習多練習，人會變得更聰明，才能成長、得到樂趣。天才也要努力，受挫時可以透過時間、精力改變，努力才會成功。 *你真努力，非常好！ * 你用這麼多時間用心去做，完成這麼難的事，真佩服！ Ch. 5 任何情況下都要關心家人，不以自我為中心。 Ch. 6 維持求知的欲念。基於過往經驗，理解新資料並建立新知。找到生活中值得學習仿效的人/老師，包括值得學的/尊敬的和不可學(避免犯錯)的人/事。 Ch. 7 歸屬感(自己是家的一份子)+別人需要自己(關懷和愛護)的感覺，促使孩子貢獻和承受責任。家中的事，也是自己的事。愛家、愛家人、感到被愛和關懷，就會覺得做家務是值得的(比較甘願做) Ch. 8 自得其樂，不受金錢束縛。錢買得到的東西，別人可以用更多錢買走。錢買不到的東西，才是一生的寶貝。家庭的愛、友情、善良的心、勇氣、感動的瞬間...令生活豐富的生命資本，是用錢買不到的財富。 Ch. 9 保持樂觀：壞事發生了，也可以從中看到好結果。境隨心轉 Ch. 10 擁有希望：應對一件事情，有不同方法/ 選擇 。 想像 未來，不容易絕望。時時為他人著想(痛苦時只想著自己，壓力會更大) Ch. 11 每個人的價值都是一樣的，每個人都是重要的生命，所以尊重每一個人。 Ch. 12 信賴 = 正直、誠實(說謊造成關係疏遠)、可靠、忠心 (不可以出賣別人) Ch. 14 當戲弄變得有傷害性、不友善，對小朋友有嚴重影響，如失去安全感和自我價值感。欺凌別人的小朋友從欺凌得到優越感，他們的心理不平衡，需要輔助 Ch. 15 一起看新聞、討論內容 Ch. 17 原諒並不代表遺忘或贊同錯誤的行為，不能原諒會加深傷口，無法幫助自己得到內心的和平。執著於仇恨和憤怒會令我們陷入過去不快的經歷，無法前進，並把痛苦傳染給他人。寬恕就是自愛，給自己自由。 Ch. 18 學會與人妥協，能商量、能付出，同時得到自己應得的。不是每件事都能如願以償，很多時候要懂得讓人(接受異議)，有時候要堅持(說服他人)。做出聰明的選擇，凡事全力以赴。 Ch. 19 討論性的意義和後果：性是

ADHD = Attention Deficit Hyperactivity Disorder 是生理性的問題，腦部關理系統交互作用(執行功能)出現障礙 * 一組綜合的症狀 * 執行功能發展障礙 * 大腦自我管理系統 * 大部分在無意識下運作的系統 * 障礙依情境而有不同 * 長期而顯著的影響一個人的日常生活 ● ADHD和情緒的關係：如何識別及回應各種不同的情緒 他們不知道如何表達情緒或不知道正在經歷什麼情緒。 較容易出現： 低耐挫、易怒、發脾氣、悲傷、情緒起伏大 情緒自我調節缺損 ：大腦邊緣系統(limbic system)產生的憤怒、挫折、攻擊情緒屬性的杏仁核(amygdala)，無法充分被較高層的皮質功能(cortical functions)調節。 ● 患者在日常生活中大部分的事情都有執行問題(做事沒有條理、不容易開始做某件事，或無法持續地專注)，為什又可以專注進行 少數 事情或活動？他們可能有一兩項有強烈興趣的活動，其他事情則很難持續專注，除非 當下有立即想要的回饋 (payoff ) 。 ● 可能有 注意偏誤(attentional bias) 的困擾，例如：別人對某件事不太肯定，患者馬上覺得對方不贊成他，開始辯解，無法聽完對方的回應。這會 加強負面沮喪、焦慮或爭執 這些認知能力(單獨組織規劃一件事、持續專注進行、適當調整警覺度、注意一件事情時，同時注意另一件事)是從幼兒時期到成年早期慢慢發展的。Talk therpay 談話療法：幫助他們打開心裡的情緒，不被卡住。 1. 啟動：凡事拖延到最後一分鐘，無法排出優先順序並開始去做 2. 聚焦：周圍的聲音和事情容易引起他們分心，心裡內在的思緒也會 3. 努力：短期工作ok，長期專案not ok。Ex. 很多的文字書寫... 4. 情緒：當負面情緒占據腦袋，就無法很難抽離當下的情緒，去做該做的事。 5. 記憶：記不得近期剛學過的東西、聽到的話 6. 行動：因衝動、話說太快而做了錯誤的判斷。很難關注周遭正在發展的情況，說出/做出讓他人不解/受傷/激怒的話/事 (白目) ● 大腦協同作用缺損，無法及時調整情緒、注意力和記憶。常處「待機」狀態，以致該專心時無法專心。腦部控制認知處理與規劃的發育，較同齡晚熟約2-5年。間接影響情緒處理能力，在受教育的關鍵時期，嚴重影響學習。 ● 患者通常有與情緒/精神相關的共病疾症

Ich lerne es täglich, lerne es unter Schmerzen, denen ich dankbar bin: Geduld ist alles! (我天天學習,在我所感謝的痛苦中學習: “忍耐”是一切!)                                                          - Rainer Maria Rilke,  Briefe an einen jungen Dichter 有時覺得人生無趣，可能眼光過於短淺，只著重當下的那一「天」，日復一日的規律、平淡，生活逐漸趨於無味。就算在哪方面有些微長進，也難以察覺當中差異。若把時間軸拉長，以「月」為單位設定目標，似乎比較有成就感。今年轉瞬已過了1 / 6，時間過得真快。 飲食             Bananenschnitte 香蕉奶酪蛋糕       Karottensuppe mit Ingwer 胡蘿蔔濃湯 Hühnchen Stroganoff 俄羅斯燉雞肉          Bananen Pancakes 香蕉鬆餅 運動 達成每周運動 6 天的目標 跑步13次，總里程數 59.96km 閱讀  6  本 從《人生路引》獲益最多的是第四篇章，介紹關於投資的觀念 (#2021第2本)。唐鳳39歲前的簡史，她的成長背景和宏觀思維如何讓她得以勝任數位政委，以及她如何帶領團隊，讓政府和民間得已針對公共議題展開溝通 (#2021第3本)。  怡辰老師第二本著作，期望未來能輔助孩子學習 (#2021第4本)。 療癒的的書+鍾愛的插畫家 (#2021第5+6本)。 分析中共對外宣傳歷史和現階段外宣策略， 以及對港台、海外中文媒體的深度滲透 (#2021第7本) 共讀  19  本